营养学篇非产能营养素

在人体中除了提供能量的产能营养素外，还有不提供能量但却是人体不可或缺的非产能营养素：矿物质、维生素、水和膳食纤维。我们首先讲矿物质，在自然界中的92种天然元素，在人体中基本都可以检测到。除了碳氢氧氮四种以有机化合物形式存在外，其他元素都称之为矿物质，这些人体的“渣渣”产生于一次次恒星爆发和再凝聚，同时也是将来你永久住所小盒子的主要居住者。

矿物质大概有20种是人体生存所必须的，又分为常量元素和微量元素。常量元素中钙又是最重要的含量最高的矿物质，人体99%的钙都以骨盐的形式存在于骨骼个牙齿当中，可溶性的钙以血钙的形式与骨钙处于动态平衡的转化中，骨骼中的钙是处于不断更新中的，儿童期1到2年就更新一次，成人10到12年更新一次。钙还是维持神经和肌肉正常运行的重要因素，血钙过低会引起手足抽搐和惊厥，血钙过高会导致心脏和呼吸衰竭。

大家都听过“小时候缺钙，长大缺爱”，这句话到道理就在于，小时候补钙是最佳阶段，长大了以后钙就没那么好补了，因为随着年龄的增长，人体对钙的吸收率逐步下降，而且很多食物（如谷物和蔬菜）中含有草酸，草酸和钙形成难溶的钙盐，会进一步影响钙的吸收，还有膳食纤维中的糖醛酸、脂肪中的脂肪酸都会对钙吸收有影响。下图是不同人群钙的吸收率。

微量元素中铁是最重要的，也是含量最多的一种。人体中大部分的铁存在于血红蛋白中，铁参与血液中氧的运送，同时维持正常的造血功能。大家可能知道血液的味道有一种铁锈味，这也是因为血液中含有铁元素的原因。大家也都听过有一种症状叫做缺铁性贫血，就是食物中血红素铁摄入不足，应该多吃点猪肝、鸭血等含铁较多的动物性食物。

锌也是人体必不可少的微量元素，儿童缺锌会影响身体和智力发育（缺锌真的会导致缺心眼），缺锌还会影响食欲，造成皮肤粗糙。某广告中“孩子不吃饭怎么办，就喝葡萄糖XIN口服液”就是想通过补充锌来达到恢复儿童食欲的目的。成年人长期缺锌会导致皮肤粗糙，一般长期吃素的人，可能就会动物性食物摄入不足，从而缺铁缺锌，看起来就脸色无红润，皮肤干燥。

碘在人体内的含量大约为20到50mg，碘的主要功能就是合成甲状腺素。而甲状腺素的主要功能就是促进体内糖、脂、蛋白质等的代谢。碘的缺乏会引起甲状腺肿大、孕妇缺碘会影响胎儿成长，婴幼儿缺碘会导致发育迟缓、智力低下。年起，受国际影响，中国开始“全民食盐加碘”，每公斤食盐中的碘从16毫克增加到了40毫克左右，碘缺乏基本被普遍抑制了。而由于随着盐摄取量增多，长期摄入过量碘导致的高碘性甲状腺肿以及甲亢、甲减、甲状腺炎等发病率加大。目前市面上无碘盐也普遍了，但适合吃哪种盐还是需要结合当地和自身家庭饮食环境，最好做一个详尽检测。

下面我们讲维生素，维生素的含量在人体中很少，而且大部分不能自己合成，需要从食物中获取，但虽然需求量极少，但缺乏缺可致病，所以是非常重要必不可少的一种非产能营养素。而维生素的发现，也是因为缺乏导致了疾病，才被人们重视起来的。在大航海时代，许多船员们就被坏血病夺去了生命，直到18世纪中叶，苏格兰海军军医詹姆斯·林德（JamesLind）发现此病与饮食有关，后来人们才发现了维生素C。下图是维生素的命名的三种方式。

维生素的补充是缺什么补什么，不能随意补充，过来也会对身体有害，维生素也分为水溶性维生素和脂溶性维生素，水溶性维生素一般不容易在身体累积，但脂溶性维生素如果补充过量，就会在肝脏累积，造成维生素中毒。

维生素A是可以维持正常的视觉功能，尤其是暗视觉，缺乏维生素A在黑夜里视觉受限，也就是夜盲症。同时维生素A也可以维持上皮细胞正常的生长和分化，皮肤、呼吸道、消化道粘膜都是抵御外界细菌病毒的重要屏障，所以维生素A缺乏时，人体的抵抗力就会下降。

维生素D的主要功能是促进钙、磷的吸收，促进骨骼和牙齿的生长，维生素D和维生素A一样都是脂溶性维生素，在动物肝脏、深海鱼肝脏内含量丰富。另外晒太阳也可以补充维生素D，所以维生素D也叫“阳光维生素”。另外脂溶性维生素还有维生素E和维生素K，因缺乏症很少，不再赘述。

下面我们介绍水溶性维生素，B族维生素和维生素C。维生素B1主要参与糖的代谢，所以摄入碳水化合物过多以后，对维生素B1的需求也就相应增加，同时维生素B1也有维持正常消化腺分泌、促进胃肠道蠕动、促进消化的功能。维生素B1易溶于水，在碱性条件下受热容易分解，所以大米洗的次数过多，和面时候加碱，都会让维生素B1流失，所以为了健康不要长期食用精加工的米面。维生素B1缺乏容易得“脚气病”，但并不是我们常说的脚气，见下图。

维生素B2也叫核黄素，做为辅酶广泛参与体内的物质代谢和能量代谢，可以促进机体正常的生理发育，维持皮肤、粘膜、视觉的正常功能。维生素B6主要参与氨基酸、不饱和脂肪酸代谢，参与DNA的合成。维生素B7主要参与体内碳水化合物、脂肪、蛋白质等各种物质的代谢。

下面我们介绍一下我们最熟知的维生素C，见下图

维生素C的主要来源就是蔬菜和水果，但维生素C性质很不稳定，烹饪和保存时特别容易流失。缺乏维生素C的早期表现为全身乏力、食欲减退、伤口愈合慢等，严重的会导致坏血病。

最后我们介绍水和膳食纤维，水是生命之源，人体中水的含量越大，就越有生命力，在婴幼儿时期，水占体重的四分之三，成年人，水占三分之二，老年人，水只占二分之一。所以人体每天补充足够的水分是必须而且十分重要的。膳食纤维其实就是一种不能被小肠吸收的碳水化合物。膳食纤维可以促进肠蠕动、吸水通便、防止结肠癌；还能降低血糖水平，减少糖尿病发病率；还可以降低血清胆固醇水平，防止心血管疾病；还可以改善肠道菌群，因为很好的饱腹感，还能减少产能营养素摄入，有利于控制体重。膳食纤维主要存在于蔬菜水果和杂粮中，各种麦皮，根茎类蔬菜和水果都含量丰富，如黑麦、黄豆、黄花菜、椰子肉等。